ΤΗΣ ΘΕΟΔΟΣΙΑΣ ΑΠΟΣΤΟΛΟΥ*
Η αντίστροφη μέτρηση για το ντεμπούτο των παγκυπρίων εξετάσεων είναι γεγονός..!
Οι υποψήφιοι έχουν ετοιμαστεί όσο καλύτερα μπορούσαν βάσει των συνθηκών και των δυνατοτήτων τους και είναι έτοιμοι να χαράξουν τη δική τους διαδρομή!
Αγαπητέ/η υποψήφιε/α, οι αγωνίες, το άγχος και οι εντάσεις που νιώθεις είναι αναμενόμενα… όμως να θυμάσαι πως έχεις διανύσει αρκετό δρόμο προσπαθειών και επιτυχιών μέχρι σήμερα! Μπορείς να καταφέρεις και άλλα τόσα!
Πώς φαίνεται τελικά το άγχος των εξετάσεων και πώς σε επηρεάζει;
Τις πλείστες φορές θέλουμε και προσπαθούμε να διώξουμε οποιαδήποτε συμπεριφορά σχετίζεται με το άγχος. Όμως μήπως κερδίζεις κάτι μέσα από αυτό το «πρόβλημα» που ονομάζουμε άγχος; Μήπως τελικά υπάρχει κάποιο νόημα μέσα και γύρω από αυτές τις συμπεριφορές και ίσως υπάρχουν και πράγματα που θέλεις να κρατήσεις; Και αν αποφασίσεις ένα όμορφο πρωινό να σταματήσεις οποιαδήποτε συμπεριφορά άγχους, με ποιά/ποιές άλλη/άλλες συμπεριφορά/ες θα το αλλάξεις και πώς θα συνεχίσεις να λειτουργείς;
Το άγχος γενικά φαίνεται να μας δίνει έναυσμα και σήμα στον εγκέφαλο και στο σώμα μας για να κινητοποιηθούμε και να αναλάβουμε τις απαραίτητες δράσεις, να μας προστατεύει από επικείμενους κινδύνους καθώς και να μας προετοιμάζει να εφαρμόζουμε μέτρα για να αντιμετωπίσουμε τις διάφορες καταστάσεις. Σε αυτή την περιγραφή φαίνεται να παρουσιάζεται η λεγόμενη δημιουργική, παραγωγική λειτουργική πλευρά του.
Αναμφισβήτητα, αρκετοί έχουμε βιώσει και την άλλη πλευρά του νομίσματος, τη λιγότερη παραγωγική, όπου το αίσθημα της ανησυχίας, η ένταση, οι σωματικές συμπεριφορές (π.χ., ταχυπαλμίες, εφίδρωση, στομαχόπονος, δυσκολίες στον ύπνο, πονοκέφαλος, τρέμουλο στα άκρα) εντείνονται σε τέτοιο βαθμό όπου εμφανίζονται και γνωστικές εκπτώσεις στη συγκέντρωση, την προσοχή, τη μνήμη και τη διαύγειά μας. Έτσι το άτομο, λόγω και των μη ρεαλιστικών σκέψεων που μπορεί να κάνει σχετικά με τις δεξιότητες και ικανότητές του, επηρεάζεται και η αυτοεκτίμηση, αυτοπεποίθησή του και ως εκ τούτου λόγω και της εσωτερικής ή/και εξωτερικής πίεσης που βιώνει, μπορεί να αποφεύγει καταστάσεις που σχετίζονται με το άγχος.
Συγκεκριμένα, το άγχος των εξετάσεων αφοράει τα ακόλουθα:
1) Περιεχόμενο εξετάσεων:
- Τι θέματα θα πέσουν; Θα ανταποκρίνονται τα θέματα στην ύλη;
- Πώς θα διαμορφωθούν τώρα τα θέματα βάσει της αναθεωρημένης ύλης;
- Θα είναι δύσκολα, εύκολα, βατά, κατανοητά;
2) Διαδικασία εξετάσεων:
- Πώς θα αντιδράσω στις ερωτήσεις; Θα τις κατανοήσω; Θα θυμηθώ τις απαντήσεις σε όλα τα υπό-ερωτήματα;
- Πώς θα αντιδράσει το σώμα μου; Θα έχω την απαραίτητη ψυχραιμία;
- Θα προλάβω στον δοσμένο χρόνο; Αν κολλήσει η σκέψη μου;
3) Πιθανή αποτυχία:
- Και αν δεν τα καταφέρω; Αν δεν γράψω όσο προσδοκώ και απαιτείται;
- Θα πάει ο κόπος μου, ο χρόνος διαβάσματος και οι στερήσεις μου χαμένες;
- Πώς θα αντιδράσουν οι γονείς, εκπαιδευτικοί, συγγενείς μου; Αν γίνω ρεζίλι στους φίλους και συμμαθητές μου; Αν απογοητεύσω όσους πίστεψαν σε εμένα;
- Τι θα κάνω μετά; Θα αντέξω την αποτυχία; Πώς θα τη διαχειριστώ;
Αγαπητή/ε υποψήφια/ε είμαι σίγουρη πως έχεις κάνει ό,τι καλύτερο μπορούσες και έχεις σκεφτεί και υλοποιήσει με τα τόσα χρόνια ακαδημαϊκής εμπειρίας σου βοηθητικές μεθόδους μελέτης! Ας δούμε και τις ακόλουθες εισηγήσεις σχετικά για τις διάφορες στιγμές της εξεταστικής περιόδου, οι οποίες αν σου φαίνονται χρήσιμες, μπορείς να ακολουθήσεις!
Περίοδος προετοιμασίας:
- Αυτό-φροντίδα: να θυμάσαι να φροντίζεις τον εαυτό σου, την ψυχοσωματική υγεία σου με υγιεινή διατροφή, σταθερό ωράριο ύπνου, άσκηση και δημιουργικές δραστηριότητες
- Οργάνωσε τον χώρο μελέτης σου (π.χ., φωτεινό και καλά αεριζόμενο δωμάτιο) και όπως σε κάνει να νιώθεις άνετα και σε εμπνέει για μελέτη
- Απομάκρυνε δελεαστικούς πειρασμούς από τον χώρο μελέτης που σε αποπροσανατολίζουν από τον στόχο σου (π.χ., ηλεκτρονικά μέσα) – ανάπτυξε τις δεξιότητες αυτό-έλεγχου
- Οργάνωσε τον χρόνο και το πρόγραμμά σου (καταγραφή καθημερινού προγράμματος συγκεκριμένης κάλυψης ύλης, καταμερισμός ύλης, χρόνος για επανάληψη, χρόνος για τον εαυτό σου, ισορροπία στις ώρες διαβάσματος και ξεκούρασης/διαλειμμάτων)
- Αξιοποίησε τις αρετές/θετικά χαρακτηριστικά (π.χ., θέληση, υπομονή, ελπίδα, επιμονή, ηρεμία, χιούμορ)
- Κράτησε τη θέλησή σου σταθερή για τους στόχους που έχεις θέσει σε όλη τη διαδρομή
- Εμπιστεύσου τις δυνατότητές σου
- Υπενθύμιζε στον εαυτό σου τους λόγους που θέλεις να επιτύχεις
- Αξιοποίησε το υποστηριχτικό δίκτυο σου
- Επιβράβευε τον εαυτό για όσα προσπαθείς και επιτυγχάνεις
- Υιοθέτησε ρεαλιστικές αισιόδοξες σκέψεις
- Για παράδειγμα «Οι εξετάσεις ξέρω ότι μπορεί να είναι δύσκολες, θα κάνω ό,τι καλύτερο και πιστεύω μπορώ για να ανταπεξέλθω!»
- Απέφυγε ή/και άλλαξε σε πιο χρήσιμες και ρεαλιστικές τις απαισιόδοξες αρνητικές σκέψεις σου, όπως: «Οι εξετάσεις θα είναι υπερβολικά δύσκολες, δεν θα τα καταφέρω, θα γίνω ρεζίλι, θα αποτύχω!» καθώς και υπεραισιόδοξες σκέψεις, όπως:«Οι εξετάσεις είναι ευκολάκι/παιχνιδάκι για εμένα, σίγουρα θα πετύχω!»
- Φαντάσου όσο καλύτερα, λεπτομερώς μπορείς μια αγχογόνα κατάσταση που να ομοιάζει με την πιθανή σκηνή που σου αγχώνει (σκέψου τον χώρο, χρόνο, πρόσωπα, αντικείμενα κλπ) – συμβάλλει στην εξοικείωση σου με την κατάσταση
- Φαντάσου πώς εισέρχεσαι στον χώρο της εξέτασης με ηρεμία, συγκέντρωση και ετοιμότητα να επιτύχεις όσα στοχεύεις
- Φαντάσου όσο καλύτερα μπορείς ένα μέρος που σου φέρνει ηρεμία, ευχάριστη διάθεση, προσπάθησε να αφουγκραστείς τα χρώματα, τους ήχους, τα πρόσωπα, τα αντικείμενα, τα σχήματα – αποτελεί έναν τρόπο προσωρινής ανακούφισης και θετικών αναμνήσεων στη φάση που νιώθεις αγχωμένος/η
- Αξιοποίησε ασκήσεις χαλάρωσης15’ λεπτά/μέρα αφιέρωσε χρόνο στη διαφραγματική αναπνοή (βαθιά εισπνοή από τη μύτη, να νιώθεις το στομάχι/κοιλιά σου να φουσκώνει σαν μπαλόνι, εκπνοή από το στόμα) και στην εστίαση στο σώμα σου και τη χαλάρωση μυών
Απόγευμα-βράδυ πριν τις εξετάσεις:
- Επαρκής ύπνος
- Θρεπτικό βραδινό
- Απέφυγε επαναλήψεις τελευταίας στιγμής και το ξενύχτι. Ο εγκέφαλος και το σώμα σου έχει ανάγκη να ξεκουραστεί και να ηρεμήσει.
- Ετοίμασε τα απαραίτητα έγγραφα/υλικά για εξέταση
- Κάνε ένα μεγάλο, ήρεμο και ευχάριστο διάλειμμα χαλάρωσης, το αξίζεις! (π.χ., απόλαυσε μια βόλτα στη φύση, ένα χαλαρωτικό μπάνιο)
Ημέρα εξέτασης:
- Έγκαιρο εγερτήριο
- Υγιεινό, πλούσιο πρωινό
- Θυμήσου τα απαραίτητα έγγραφα/υλικά για εξέταση
- Θυμήσου πως έχεις προετοιμαστεί όσο καλύτερα μπορούσες βάσει των δυνατοτήτων σου και των συνθηκών
- Έγκαιρη προσέλευση στον χώρο εξέτασης
- Απέφυγε συζητήσεις με συμμαθητές σου για πιθανά θέματα κλπ
Ώρα εξέτασης:
- Αξιοποίησε τη διαφραγματική αναπνοή για χαλάρωση
- Κάθισε αναπαυτικά και με καλή, όρθια στάση σώματος που να σε βοηθάει κατά τη διάρκεια της εξέτασης
- Θυμήσου τον δρόμο που έχεις διανύσει και τις προσπάθειές σου
- Πίνε νερό (όχι υπερβολικό) ανά διαστήματα, καθώς βοηθάει στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου και της καρδίας σου
- Ξεκίνα και προχώρα με προσεκτική ανάγνωση, υπογράμμιση οδηγιών
- Απάντα σε όσα ζητούνται, απόφυγε περιττολογίες και άσκοπο χάσιμο χρόνου
- Αν είναι εφικτό, αξιοποίησε πρόχειρη κόλλα για οργάνωση σκέψεων
- Οργάνωσε και τήρησε τον χρόνο σου για κάθε ενότητα εξέτασης, με τη βοήθεια ενός προσωπικού ρολογιού
- Συγκεντρώσου σε εσένα και προσπάθησε να μην αποπροσανατολίζεσαι από τις συμπεριφορές των γύρω σου (π.χ., γρήγορη αναχώρηση από την εξέταση)
- Λέγε ενθαρρυντικά λόγια προς τον εαυτό σου: «Πάμε δυναμικά, μπορείς, αξίζεις!»
- Φαντάσου το υποστηριχτικό δίκτυο σου να σε εμψυχώνει και να βρίσκεται εκεί δίπλα σου, αν σε βοηθάει
- Αν σου είναι χρήσιμο, ξεκίνα με ερωτήσεις/ασκήσεις που πιστεύεις ότι γνωρίζεις καλύτερα
- Αν «κολλήσεις» σε μια ερώτηση, προχώρησε στην επόμενη
- Αν είναι εφικτό, άφησε χρόνο για να ξαναδιαβάσεις/ελέγξεις τις απαντήσεις σου
Μετά την εξέταση:
- Απέφυγε συζητήσεις με συμμαθητές σου για την εξέταση και τις απαντήσεις
- Προσπάθησε να αποδεσμεύσεις το μυαλό σου από τις εξετάσεις που έχεις ήδη δώσει και τυχών σχετικά γεγονότα (π.χ., αν δεν προλάβεις όλα τα μέρη της εξέτασης, αν ξέχασες την απάντηση, αν άκουσες τις απαντήσεις που έδωσαν άλλοι) και επένδυσε στην επόμενη! Ο στόχος σου ακόμα μπορεί να είναι εφικτός!
- Επιβραβεύεσαι τον εαυτό σου για την προσπάθειά σου!
- Ξεκουράσου, το αξίζεις !! J
- Μια πιθανή αποτυχία ή μη ολοκληρωτική επίτευξη στόχων δεν απομακρύνει την ευτυχία σου!
- Οι ευκαιρίες συνεχίζονται και μπορείς να δοκιμάζεις ό,τι επιθυμείς!
- Η ζωή συνεχίζεται …!
Αγαπητέ/η υποψήφιε/α, η επιτυχία στις παγκύπριες εξετάσεις δεν αποτελεί τον μονόδρομο για την προσωπική σου ευτυχία και επαγγελματική επιτυχία! Πολλοί έχουμε περάσει και επιβιώσει από αυτές! Μπορείς και εσύ! Μπορείς να βρεις τους τρόπους να επιτύχεις σε αυτά που αληθινά επιθυμείς!
Γνωρίζω πως η φετινή χρονιά ήταν ιδιαίτερα πρωτόγνωρη για σένα και μπορεί οι εντάσεις, τα ξεσπάσματά σου να είναι πιο έντονα συγκριτικά με άλλες χρονιές, να αισθάνεσαι περισσότερη κούραση και αναστάτωση από όσο υπολόγιζες. Ανήκεις μέσα σε εκείνους τους γενναίους φετινούς τελειόφοιτους που καλούνται να κλειστούν στο καλούπι του διαβάσματος, την περίοδο που ταυτόχρονα συντρέχουν και οι χαλαρώσεις μέτρων της πανδημίας, και οι σκέψεις σου μπορεί να ξεφεύγουν σε ελεύθερες βόλτες με φίλους στα καφέ και στις παραλίες.
Για λίγο ακόμα καλείσαι να μείνεις σταθερός και προσηλωμένος στο διάβασμα, να παλέψεις για τις προσπάθειές σου και τους στόχους που έθεσες! Σε προσκαλώ να θυμάσαι ότι είσαι ένας νέος, μια νέα με πολλαπλές δυνατότητες και εφικτούς στόχους να υλοποιήσεις και όπως τα κατάφερες άλλες φορές, μπορείς και τώρα να βρεις τη χαραμάδα φωτός στο σκοτάδι που μπορεί να επικρατεί γύρω σου. Αξιοποίησε λοιπόν τις δυνατότητές σου, την εμπιστοσύνη στον εαυτό σου, την ελπίδα, την υπομονή, το χιούμορ σου σε αυτήν την τελική διαδρομή και προχώρα με θάρρος για τους στόχους σου, τιμώντας και τις ανάγκες σου!
Καλές επιτυχίες και τύχη λοιπόν!
*Εγγεγραμμένη Σχολική/Εκπαιδευτική Ψυχολόγος
Εκπαιδευόμενη Συστημική/Οικογενειακή Ψυχοθεραπεύτρια
