ΤΟΥ ΧΡΗΣΤΟΥ ΑΝΤΩΝΙΑΔΗ*
Καθώς μεγαλώνουμε, οι ανάγκες του σώματός μας αλλάζουν. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψουμε την άσκηση. Tο αντίθετο μάλιστα. Η φυσική δραστηριότητα μετά τα 60 δεν είναι απλώς ωφέλιμη. Είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της υγείας, της λειτουργικότητας και της ποιότητας ζωής. Η ηλικία είναι απλώς ένας αριθμός. Αυτό αποδεικνύεται καθημερινά από εκατομμύρια ανθρώπους που, ακόμη και μετά τα 60, παραμένουν δραστήριοι, υγιείς και γεμάτοι ζωντάνια. Η συστηματική άσκηση δεν είναι προνόμιο των νέων, είναι ανάγκη και δικαίωμα όλων, ανεξαρτήτως ηλικίας. Ιδιαίτερα για τα άτομα άνω των 60 ετών, η άσκηση αποτελεί βασικό παράγοντα για τη διατήρηση της ποιότητας ζωής και της ανεξαρτησίας. Η ηλικία φέρνει αναπόφευκτες αλλαγές, απώλεια μυϊκής μάζας, μείωση της οστικής πυκνότητας, επιβράδυνση του μεταβολισμού, αυξημένος κίνδυνος πτώσεων και χρόνιων παθήσεων. Ευτυχώς, η τακτική άσκηση μπορεί να λειτουργήσει ως «αντίδοτο» σε πολλές από αυτές τις φυσιολογικές φθορές
Γιατί είναι σημαντική η άσκηση μετά τα 60. Με την πάροδο των χρόνων, το σώμα υφίσταται φυσιολογικές αλλαγές, μειώνεται η μυϊκή μάζα, η οστική πυκνότητα και η ελαστικότητα των αρθρώσεων. Επίσης, το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα αρχίζουν να υπολειτουργούν σταδιακά. Αυτές οι αλλαγές, όμως, μπορούν να επιβραδυνθούν ή και να αναστραφούν σημαντικά με τη σωστή φυσική δραστηριότητα. Τα βασικότερα οφέλη με την άσκηση σε αυτή την ηλικία είναι η διατήρηση μυϊκής δύναμης και αντοχής. Επίσης ενισχύει τη λειτουργικότητα στην καθημερινότητα όπως το ανεβοκατέβασμα σκαλοπατιών και το κουβάλημα αντικειμένων. Βελτιώνει την ισορροπία του σώματος και την πρόληψη πτώσεων. Να μην ξεχνάμε ότι οι πτώσεις αποτελούν μία από τις σημαντικότερες αιτίες τραυματισμών σε αυτή την ηλικία. Συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, του σακχάρου και της χοληστερόλης και στην ενίσχυση της καρδιαγγειακής υγείας. Η άσκηση προσφέρει προστασία από χρόνια νοσήματα, μειώνει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση, διαβήτη τύπου 2, άνοια και κατάθλιψη.
Η άσκηση βελτιώνει τη διάθεση, ενισχύει την αυτοπεποίθηση και προσφέρει αίσθηση ανεξαρτησίας και ψυχολογική ευεξία. Δεν χρειάζονται εξαντλητικές προπονήσεις. Το κλειδί είναι η συνέπεια και η προσαρμογή στις ατομικές δυνατότητες. Ιδανικοί τύποι άσκησης συστήνονται ασκήσεις όπως, αερόβια άσκηση (περπάτημα), ποδήλατο, ήπια αεροβική, χορός, κολύμβηση. Προσθέστε στην καθημερινότητα σας τουλάχιστον 150 λεπτά ήπιας αερόβιας άσκησης την εβδομάδα. Για ενδυνάμωση χρησιμοποιήστε ελαφριά βαράκια, λάστιχα αντίστασης ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος, δυο φορές την εβδομάδα καθώς επίσης Yoga, Pilates ή tai chi. Για τη διατήρηση του εύρους κίνησης και την αποφυγή δυσκαμψίας κάνετε διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας. Δεν υπάρχει μία μόνο «σωστή» μορφή άσκησης για όλους. Το σημαντικό είναι να βρίσκεις αυτό που σου ταιριάζει και να το απολαμβάνεις.
Πριν την έναρξη οποιουδήποτε προγράμματος, είναι σημαντικός ένας ιατρικός έλεγχος. Η προθέρμανση και η αποθεραπεία δεν πρέπει να παραλείπονται. Η άσκηση πρέπει να είναι προοδευτική και εξατομικευμένη. Η σωστή τεχνική εκτέλεσης είναι απαραίτητη για την αποφυγή τραυματισμών. Εάν προκύψει πόνος ή έντονη δυσφορία, η δραστηριότητα πρέπει να διακοπεί άμεσα. Επιβάλλεται η επίβλεψη από Διπλωματούχο Γυμναστή.
Η άσκηση δεν είναι απλώς σωματική δραστηριότητα, είναι τρόπος ζωής. Πέρα από τα σωματικά οφέλη, η άσκηση μετά τα 60 ενισχύει την κοινωνική ζωή, δίνει αίσθηση σκοπού και συμβάλλει στην ψυχική υγεία. Η άσκηση δεν είναι μόνο για το σώμα, είναι εξίσου σημαντική για την ψυχική υγεία. Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική φυσική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα κατάθλιψης, να αυξήσει τη συγκέντρωση και να ενισχύσει την αίσθηση ευημερίας. Επιπλέον, για πολλούς ανθρώπους μεγαλύτερης ηλικίας, η άσκηση λειτουργεί και ως μέσο κοινωνικής επαφής: συμμετοχή σε ομαδικά προγράμματα, περπάτημα με φίλους, χορός ή γυμναστήριο. Αυτές οι επαφές είναι ανεκτίμητες, ειδικά σε μια φάση της ζωής όπου η απομόνωση καραδοκεί. Η συμμετοχή σε ομαδικά προγράμματα, οι περίπατοι με φίλους ή ακόμα και η γυμναστική στο σπίτι μπορούν να μετατρέψουν την άσκηση σε μια ευχάριστη, καθημερινή συνήθεια.
Δεν είναι ποτέ αργά για να ξεκινήσει κανείς. Η άσκηση είναι το πιο φυσικό “φάρμακο” που μπορούμε να προσφέρουμε στον εαυτό μας, ιδιαίτερα όσο μεγαλώνουμε. Με μικρές αλλά σταθερές αλλαγές, μπορούμε να κερδίσουμε χρόνια γεμάτα υγεία, ενέργεια και ποιότητα ζωής. Η άσκηση μετά τα 60 δεν είναι πολυτέλεια. Είναι επένδυση. Επένδυση στην αυτονομία, στην ενέργεια, στη ζωή. Δεν υπάρχει "ποτέ" ή "πολύ αργά". Kάθε μέρα που ξεκινάς να κινείσαι είναι μια νίκη. Κάνε την άσκηση σύμμαχό σου, και απόλαυσε τα χρόνια που έρχονται με περισσότερη δύναμη, υγεία και χαρά.
Βιβλιογραφία / Πηγές
1. Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO)
Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020)
https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
Οδηγίες για τη φυσική δραστηριότητα όλων των ηλικιών, με ιδιαίτερη αναφορά στους άνω των 60.
2. Centers for Disease Control and Prevention (CDC)
Physical Activity Guidelines for Older Adults (65+)
https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
3. World Health Organization (2015).
World Report on Ageing and Health
https://www.who.int/ageing/events/world-report-2015-launch/en/
Ολοκληρωμένη παρουσίαση των προκλήσεων και των λύσεων για υγιή γήρανση, με αναφορά στον ρόλο της άσκησης.
*B. Sc., M.A.
Εκπαιδευτικός Β.Δ. Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού
Υπουργείο Παιδείας, Αθλητισμού και Νεολαίας
