ΤΟΥ ΔΡΟΣ ΧΡΙΣΤΟΦΟΡΟΥ ΓΙΑΝΝΑΚΗ*
Είναι γνωστό ότι η διατήρηση της φυσικής μας κατάστασης είναι πολύ σημαντική για την υγεία μας και την ποιότητα ζωής μας. Κατά τη διάρκεια της παραμονής μας στο σπίτι λόγω των μέτρων που εφαρμόστηκαν για την αποφυγή της εξάπλωσης του κορονοϊού αρκετά άτομα ακολουθούν πλέον καθιστική ζωή και αυτό μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην φυσική μας κατάσταση και τη λειτουργικότητα μας, την υγεία και την ποιότητα ζωής μας. Επίσης, τώρα που είμαστε περιορισμένοι σπίτι πολλές φορές η ψυχολογία και η διάθεση μας δεν είναι η καλύτερη αφού έχει αλλάξει ο τρόπος ζωής μας και οι συνήθειες μας.
Είναι πολύ γνωστό ότι η άσκηση μπορεί να βελτιώσει την διάθεση, την ψυχολογία, να μειώσει το άγχος και το στρες, να βελτιώσει τον ύπνο. Είναι και ένα διάλειμμα μέσα στην ημέρα και τις πολλές ώρες εργασίας ειδικά στα άτομα που το μεγαλύτερο μέρος της δουλείας τους είναι πλέον σε ηλεκτρονικό υπολογιστή. Στα άτομα με τέτοιου είδος εργασίας προτείνουμε να μην είναι συνέχεια καθιστοί αλλά κάθε 30 λεπτά να σηκώνονται λίγο και να περπατούν και να κινούνται. Το ίδιο και για τα παιδιά. Να κάνουν οι γονείς μαζί με τα παιδιά γυμναστική, χορό, ενεργά παιχνίδια. Να τα έχουμε μαζί μας ακόμη και στις δουλειές του σπιτιού και στην κηπουρική για να «βοηθούν» ώστε να είναι σωματικά ενεργά. Να προσπαθήσουμε να περιορίσουμε λίγο την ώρα που είναι στην τηλεόραση, τον ηλεκτρονικό υπολογιστή, τα κινητά και τα tablets.
Η μορφή της άσκησης, το ασκησιολόγιο, η ένταση και η διάρκεια της άσκησης εξαρτάται από την πληθυσμιακή ομάδα για την οποία αναφερόμαστε. Διαφορετική άσκηση θα κάνει ένα άτομο 25 ετών με καλά επίπεδα φυσικής κατάστασης και διαφορετική ένα άτομο 60 ετών με χαμηλά επίπεδα φυσικής κατάστασης. Τα προγράμματα άσκησης θα πρέπει να εστιάζουν στη διατήρηση της φυσικής κατάστασης του ατόμου και ειδικά των παραμέτρων της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας, της δύναμης και της ευλυγισίας όπως επίσης και να στοχεύουν και στη διατήρηση της σύστασης του σώματος και του σωματικού βάρους. Τα άτομα τα οποία συνήθιζαν να γυμνάζονται ή εργάζονταν σε χειρωνακτικές και σωματικά δραστήριες εργασίες (π.χ. σε οικοδομές) και τώρα δεν μπορούν να γυμναστούν και να εργαστούν όπως πριν θα πρέπει να προσαρμόσουν λίγο και το φαγητό τους ώστε να μην αυξηθεί το σωματικό τους βάρος και λίπος. Αυτό πιθανώς να συμβεί γιατί τώρα με τον περιορισμό στο σπίτι αν δεν γυμνάζονται αρκετά και τρώνε το ίδιο με πριν τότε η πρόσληψη θερμίδων είναι μεγαλύτερη από την κατανάλωση θερμίδων με κίνδυνο την αύξηση του σωματικού βάρους.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προτείνει για τους ενήλικες τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβια άσκηση ή 75 λεπτά την εβδομάδα έντονης άσκησης ή συνδυασμό των 2 μορφών όπως επίσης και 2 φορές την εβδομάδα προπόνηση δύναμης. Αυτές οι συστάσεις μπορούν να υλοποιηθούν και στο σπίτι και πολλές φορές και χωρίς καθόλου ειδικό εξοπλισμό παρά μόνο με το βάρος του σώματος.
Παραδείγματα δραστηριοτήτων/ασκήσεων που στόχο έχουν την καρδιοαναπνευστική ικανότητα είναι το περπάτημα μικρών διαδρομών για κάποιο χρονικό διάστημα στο σπίτι ή στην αυλή, βάδιση επί τόπου, ήπιο τρέξιμο επί τόπου, άρση γονάτων εναλλάξ επί τόπου, ανατάσεις και εκτάσεις των χεριών εναλλάξ. Για την μυϊκή δύναμη και αντοχή μπορούν να πραγματοποιηθούν κάμψεις, κοιλιακοί, ημικαθίσματα, προβολές ποδιών, άλματα κ.α. ενώ θα πρέπει στο πρόγραμμα άσκησης που θα ακολουθούμε να υπάρχουν και ασκήσεις ευλυγισίας (π.χ. διατάσεις).
Αν θέλουμε εκτός από το βάρος του σώματος μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε και κάποιο εξοπλισμό όπως στρώματα, λάστιχα, μπάλες γυμναστικής, βαράκια κ.α. Επίσης τα άτομα με προβλήματα ισορροπίας και οι πιο μεγάλοι σε ηλικία μπορούν να χρησιμοποιήσουν ασκησιολόγιο σε καρέκλα.
Για τα άτομα τα οποία γυμνάζονταν αρκετά και έχουν καλά επίπεδα φυσικής κατάστασης υπάρχουν ανάλογα προγράμματα τα οποία αναφέρονται σε προχωρημένους. Για τους υπόλοιπους δεν πρέπει να κάνουμε υπερβολές. Στόχος είναι να γυμναζόμαστε με ασφάλεια και να προσπαθήσουμε να διατηρήσουμε τα επίπεδα της φυσικής μας κατάστασης όσο μπορούμε.
Η μέτριας έντασης αερόβια άσκηση φαίνεται να επιδρά ευεργετικά στο ανοσοποιητικό σύστημα και είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους προτείνεται από την επιστημονική κοινότητα αυτές τις μέρες. Θα πρέπει όμως να είμαστε προσεχτικοί σε κάποιες καταστάσεις. Για παράδειγμα αν κάποιος έχει πυρετό τον συμβουλεύουμε να μην κάνει άσκηση. Επίσης τα άτομα τα οποία είναι κρυωμένοι και με ήπια συμπτώματα καλό είναι αυτές τις μέρες να αποφεύγουν στην άσκηση για μεγαλύτερη ασφάλεια. Επίσης εάν μια μέρα είμαστε πολύ κουρασμένοι ίσως να αποφύγουμε την άσκηση ή ας κάνουμε κάτι με χαμηλή ένταση ή λίγη Υoga με ήπιες ασκήσεις.
Τέλος θα πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεχτικοί όταν βλέπουμε διάφορα βίντεο και πληροφορίες που υπάρχουν στο διαδίκτυο που πολλές φορές δεν προέρχονται από αθλητικούς επιστήμονες ή να απευθύνονται σε πολύ γυμνασμένα άτομα και μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμούς και σε προβλήματα υγείας. Θα πρέπει να τονίσουμε ότι δεν είναι όλα τα προγράμματα και όλες οι ασκήσεις για όλο τον κόσμο. Σε περιπτώσεις που υπάρχουν απορίες σχετικά με την άσκηση και τα διάφορα προγράμματα καλό θα είναι να απευθυνόμαστε στους αθλητικούς επιστήμονες για να μας βοηθήσουν να γυμναζόμαστε σωστά και με ασφάλεια.
*Κλινικός Εργοφυσιολόγος, Επίκουρος Καθηγητής στο τμήμα Επιστημών Ζωής και Υγείας, Πρόγραμμα Επιστήμης του Αθλητισμού, Πανεπιστήμιο Λευκωσίας
