Το άγχος των εξετάσεων. Πώς να το διαχειριστώ;


ΤΗΣ ΚΥΡΙΑΚΗΣ ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΟΥ*

Πολλά είναι αυτά που έχουν αλλάξει και μάλιστα δραστικά στις ζωές μας εξαιτίας του κορονοϊού. Λόγω, λοιπόν, της πανδημίας και του μεγάλου κινδύνου για τη διασπορά του ιού μεταξύ των μαθητών, εδώ και δύο ακαδημαϊκές χρονιές δεν επιτράπηκε στους μαθητές να προσέλθουν στα σχολεία τους και να παρακαθήσουν στις τελικές εξετάσεις (εξαιρουμένου της Γ’ Λυκείου).

Από την μία μπορούμε να πούμε ότι λαμβάνοντας υπόψη τα δεδομένα και αφού προέχει η ασφάλεια των παιδιών πολύ σωστά έπραξαν. Από την άλλη η απόφαση αυτή επιφέρει και συνέπειες. Μία από αυτές είναι το αυξημένο άγχος που πιθανόν να βιώσουν οι μαθητές όταν θα έρθουν για πρώτη φορά σε επαφή με την συγκεκριμένη διαδικασία. Αναφερόμαστε κυρίως στους μαθητές ηλικίας 14-15 χρονών που κατά τη φοίτηση τους στο Γυμνάσιο τα δύο τελευταία χρόνια δεν έχουν έρθει καθόλου σε επαφή με εξετάσεις. Εντούτοις, μπορεί και οι μαθητές μεγαλύτερων ηλικιών, που φοιτούν τώρα στο Λύκειο, να βιώσουν το άγχος αυτό, αφού η απόσταση των δύο χρόνων μοιάζει μακρινή.

Τί γίνεται λοιπόν όταν φτάσει εκείνη η μέρα; Πώς μπορώ μόνος να διαχειριστώ αυτό το άγχος; Και τι μπορούν να κάνουν οι γύρω μου για να με βοηθήσουν;

Πώς μπορώ να βοηθήσω τον εαυτό μου;

Το άγχος είναι ύπουλο και έρχεται στην επιφάνεια όταν αρνητικές σκέψεις που σχετίζονται με το φόβο της αποτυχίας κατακλύζουν το μυαλό και το συναίσθημα μας. Πολλές φορές θεωρείτε ότι η εξεταστική αποτελεί το μέσο για να αποδείξετε στον περίγυρο σας και στον εαυτό σας την ικανότητα και την αξία σας. Επομένως, ο φόβος μήπως δεν τα καταφέρετε και απογοητεύσετε τους σημαντικούς σας ανθρώπους ή δεν πετύχετε τον στόχο και τη προσδοκία σας, δημιουργούν μια σειρά από αρνητικές σκέψεις.

Υπάρχουν τεχνικές που μπορείτε να εφαρμόσετε για να κατευνάσετε το άγχος σας:

Α. Προσπάθεια αλλαγής τρόπου σκέψης
Οι αρνητικές σκέψεις οδηγούν σε φαύλο κύκλο. Θα νιώθατε πολύ καλύτερα αν κάθε αρνητική σκέψη την αντικαταστήσετε με μια θετική. Για παράδειγμα μην πείτε «Δε θα γράψω καλά», αλλά, «Θα προσπαθήσω όσο μπορώ» ή «Αποκλείεται να περάσω», αλλά, «Θέλω να περάσω, θα κάνω ό,τι μπορώ» ή «Δε θα θυμάμαι τίποτα από όσα έχω διαβάσει», αλλά, «Όλα θα πάνε καλά».

Β. Ποιότητα διαβάσματος
Στόχος είναι το ποιοτικό και όχι το ποσοτικό διάβασμα. Αφιερώστε χρόνο στο διάβασμα, παράλληλα όμως δημιουργήστε και ένα πρόγραμμα ξεκούρασης και «ψυχαγωγίας». Είναι πιο αποτελεσματικό να κάνετε πολλά μικρά διαλείμματα ανάμεσα στα μαθήματα παρά να διαβάζετε συνεχώς. Δώστε την ευκαιρία στο μυαλό σας να ηρεμίσει.

Γ. Αλλάξτε παραστάσεις
Η αλλαγή παραστάσεων μπορεί να βελτιώσει την αφομοίωση νέων πληροφοριών. Αν για παράδειγμα νιώθετε ότι δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε ή απλά έχετε κουραστεί, δοκιμάστε να πάτε σε ένα νέο μέρος (βιβλιοθήκες, πάρκα, καφέ) για διάβασμα. Ή κάντε διάλειμμα για ξεκούραση και ψυχαγωγία (βόλτες, σωματική άσκηση, χόμπι) και επιστρέψετε πίσω ανανεωμένοι.

Δ. Φροντίδα μυαλού και σώματος
Ο καλός ύπνος, η άσκηση και η ισορροπημένη διατροφή θα ενισχύσουν την μνήμη και την πνευματική σας απόδοση.

Ε. Σωστή προετοιμασία για την Εξεταστική
Ημέρες πριν από την εξέταση:
- Διάβασμα σε χώρο και μέρος που θεωρείτε ότι είναι βολικά για εσάς
- Εφαρμογή εποικοδομητικών τεχνικών διαβάσματος (σημειώσεις με τα κύρια στοιχεία κάθε θέματος, highlight σημαντικές προτάσεις, συχνές περιλήψεις ή επαναλήψεις προφορικά ή γραπτά, προσποιηθείτε ότι μιλάτε σε κάποιο και του εξηγείτε αυτά που μάθατε)   
- Επαρκής ύπνος, αποφύγετε τα συχνά ξενύχτια
- Να τρέφεστε σωστά, χρήση καλού φαγητού
- Δημιουργία λίστας προτεραιοτήτων ανάλογα με τις υποχρεώσεις σας και οργάνωση του χρόνου μελέτης, δημιουργία χρονοδιαγράμματος.
- Αποφυγή συζήτησης με συμμαθητές για την ύλη, για το τι γνωρίζεται και τι όχι την τελευταία στιγμή. Είναι ιδιαίτερα ψυχοφθόρο και δεν βοηθάει. Αντιθέτως προκαλεί μόνο άγχος και
πανικό.

Την παραμονή της εξέτασης:
- Κοιμηθείτε όσο το δυνατόν νωρίτερα και μην ξενυχτήσετε
- Κανονίστε την έγκαιρη μεταφορά σας στο σχολείο

Την ημέρα της εξέτασης:
-Ξυπνήστε εγκαίρως
- Φάτε και πιείτε καλά
- Πηγαίνετε στην αίθουσα λίγο πιο νωρίς
- Βρείτε μια θέση στην αίθουσα να σας βολεύει
- Έχετε μαζί σας νερό
- Σκεφτείτε τι θα κάνετε μετά την εξέταση (π.χ. θα πάω στο MALL με φίλους, θα δω την αγαπημένη μου σειρά). Η υπενθύμιση στο εαυτό μας ότι το αγχώδες γεγονός, δηλαδή οι εξετάσεις, διαρκούν μόνο μερικές ώρες και η ζωή συνεχίζεται μετά, μας βοηθά να ηρεμίσουμε.

Όταν έχετε μπροστά σας τα θέματα:
- Δείτε τις ερωτήσεις μια-μια
- Διαβάστε τα θέματα προσεκτικά και με ηρεμία
- Απαντήστε πρώτα τα θέματα που γνωρίζετε καλύτερα και αφήστε τα δύσκολα για το τέλος
- Κάντε ένα μικρό διάλογο με τον εαυτό σας, με θετικές σκέψεις με στόχο να τονώσετε την αυτοπεποίθησή σας πχ επαινείτε τον εαυτό σας κάθε φορά που ολοκληρώνεται ένα θέμα.
- Σε περίπτωση ερωτήσεων πολλαπλής επιλογής (multiple choice) προσπαθήστε να σκεφτείτε την απάντηση πριν δείτε τις προτεινόμενες απαντήσεις
- Προσπαθήστε να είστε επικεντρωμένοι στο γραπτό σας σαν να μην υπάρχει κανένας άλλος γύρω σας
- Αν νιώσετε έντονο άγχος την ώρα της εξέτασης προσπαθήστε να πάρετε βαθιές αναπνοές και να σκεφτείτε κάτι όμορφο

Πώς μπορώ ως γονέας να βοηθήσω το παιδί μου να διαχειριστεί το άγχος των εξετάσεων;

- Θα ήταν καλό να θέτετε προσδοκίες που είναι εφικτές στα παιδιά σας. Οι υπέρμετρες προσδοκίες επιβαρύνουν με επιπλέον πίεση τα παιδιά και αυξάνουν το άγχος επίδοσης. Σημαντικό οι στόχοι να είναι ρεαλιστικοί και εφικτοί.

- Βοηθήστε τα παιδιά σας με το να επιλύετε τα «πρακτικά ζητήματα», δίνοντας τους έτσι την δυνατότητα να επικεντρωθούν στο στόχο τους. Μεριμνήστε για την καλή διατροφή τους, την άθληση, την ξεκούραση και τον επαρκή ύπνο τους.

- Προσπαθήστε την περίοδο των εξετάσεων των παιδιών σας να είστε όσο το δυνατόν πιο ήρεμοι. Αν εσείς είστε ήρεμοι θα νιώθουν και τα ίδια πιο ήρεμα.

- Μην είστε συνέχεια πάνω από τα παιδιά σας γιατί τα αγχώνετε ακόμα πιο πολύ. Κρατήστε «αποστάσεις ασφάλειας»!

- Η υπερβολική πίεση για διάβασμα και η υπενθύμιση γι’ αυτό, φέρει ακριβώς τα αντίθετα αποτελέσματα. Σεβαστείτε τους ρυθμούς τους.

- Περάστε τους το μήνυμα ότι είστε δίπλα τους για στήριξη και τόνωση. Να είστε εκεί για τα παιδιά σας για να τα ακούσετε, να μοιραστούν μαζί σας τις ανησυχίες και τους φόβους τους.

- Σε περίπτωση που δυσκολεύεστε να διαχειριστείτε την κατάσταση μπορείτε να αναζητήσετε βοήθεια σε έναν Εκπαιδευτικό Ψυχολόγο, που μπορεί να σας καθοδηγήσει πώς να χειριστείτε την παρούσα κατάσταση.

Καλή επιτυχία!!

*Ειδικευόμενη Εκπαιδευτική Ψυχολόγος




Comments (0)


This thread has been closed from taking new comments.





Newsletter










926